Varför använda kreatin och mycket Kreatin ska man ta?

18 Oct 2012

Kreatin finns naturligt i Nöt och griskött i mindre mängder. Ett halvt kilo nötkött innehåller 2 gram kreatin. Men det är svårt att få den mängd du behöver genom att ladda upp på rött kött. Så de flesta idrottsmän väljer att få i sig det i form av kreatintillskott. Det är ett luktfritt, nästan smaklöst, vitt pulver som ser ut som socker.

Kreatin: Laddningsfas

De ackumulerade data från studier och anekdotiska rapporter tyder på en laddningsfas av kreatin som kommer att mätta musklerna med kreatin är optimalt. De flesta tillverkare rekommenderar cirka 15 till 25 gram per dag för 1 vecka. Vissa användare hoppar över laddningsfasen.

Studier har visat att bara ta underhållsdosen på ca 5 gram per dag kommer att åstadkomma samma resultat som en laddningsfas förutom att det kommer att ta 3-4 veckor för ditt system för att nå mättnadsnivå i motsats till endast 1 vecka när du använder en uppladdningsfas. Fördelen med att använda en uppladdningsfas är därmed snabbare resultat, inte bättre resultat.

Kreatin: Underhållsfas (efter första veckan av användning)

Den andra fasen eller underhållsfasen håller dina muskler mättad med en mycket mindre daglig dos. En underhållsdos är cirka 5-10 gram per dag.

Q. När ska jag ta kreatin?

A. Vanligtvis tar du bara 5 gram åt gången. Om du är i en inledande fas, fördela dina 5 grams portioner jämnt över dagen. det är en stor skillnad från utövare till utövare hur man väljer att sköta sitt intag av kreatin. Ideala tider är före och efter ett träningspass! Anledningen till den varierade tidpunkten för att ta kreatin är att det fungerar nästan när som helst på dygnet. Precis som det tar en vecka att ladda upp i ditt system, visade en studie att effekten förblev ihållande flera veckor efter avslutat kreatinintag.

Så ta det när det är mest bekvämt för dig. Om det finns en preferens bland användarna, skulle det vara direkt efter ett träningspass tillsammans med en Gainer.

Q. Hur länge ska jag ta kreatin?

A. De flesta människor tar kreatin under 1 1/2 till 3 månader och sedan gå ut på det i en månad för att sedan ta ett uppehål under någon vecka. Det sägs att man får bättre effekt genom att ta detta uppehåll men det är inget som är skrivet i sten.

Bygga Muskler - Den enda guiden du behöver!

6 Oct 2012

10 enkla steg för att bygga muskler

Lyft vikter

Inget snack om saken. Styrketräning slår allt annat när det gäller att bygga muskler. Kroppsviktsövningar, gymnastik, cardio, fotboll o.s.v kan göra att man bygger muskler men bara till en viss gräns. Varför? Eftersom man inte kan lägga på allt större motstånd när man tränar på detta vis vilket leder till att kroppen anpassar sig och musklerna slutar växa.

Tvinga kroppen att anpassa sig!

Dina muskler har ingen anledning att växa om du inte ökar motstånder i träningen allt eftersom. Om man lyfter samma vikt på hantlarna under varje pass under ett år så kommer inte musklerna att bli större eftersom de inte behöver anpassa sig till en större vikt. Ingen ökning = ingen tillväxt. Detta är begreppet progressiv överbelastning.

Få repetitioner

Anänd inte för många repetitioner när du tränar. Det ska vara så tungt att du klarar mellan 6-8 repetitioner under varje set. Klarar du 10-12 repetitioner så får du lägga på mer vikt så att du bara klarar 6-8 repetitioner nästa gång.

Använd basövningar

En basövning är en övning som aktiverar flera muskelgrupper på en gång. Det är öven bra att isolera och träna sina muskelgrupper hårt men se till att använda ett par basövningar för att öka din styrka och balans. bra basövningar är marklyft och knäböj.

Lyft till failure

Det är e sista allra tuffaste repetitionerna är du kör så hårt att du inte klarar fler som ger det där lilla extra och är skillnaden mellan att träna hårt och inte se resultat och att träna hårt och se rejäla resultat. Att bygga muskler är en av kroppens försvarsmekanismer och genom att ständigt pressa din kropp till det yttersta kommer den att belöna dig med fina resultat och snygga muskler.

Äta

Få i dig tillräckligt med kalorier. Oavsett vilken diet du går på måste du äta tillräckligt för att förse kroppen med vad den behöver för att växa. Det är viktigt för dig när du ska bygga muskler att du ligger på kaloriöerskott, det vill säga får i dig mer energi än vad du gör av med.

Få i dig tillräckligt med protein

Man behöver inte astronomiska mängder protein för att lägga på sig muskler. Men det är viktigt att man äter en proteinrik kost när man tränar för att få resultat av sin träning. Vi rekommenderar att man kompletterar sin kost med proteinpulver under dagarna och en gainer efter träningen.

Muskelmassa Vikt (kg) x 2,75 = Dagligt proteinbehov

Håll dina träningspass korta

Genom att hålla sina träningspass korta får man ut optimalt av sin träning och får rtt intensitet. Försök att hålla alla byggarpass till maximalt 45 minuter.

Vila mellan pass

Om din prioritet är att bygga muskler, låt bli konditionsträning. Se till att vila rejält mellan passen och sov länge på nätterna så att kroppen hinner återhämta sig. Om man inte vilar mellan passen riskerar man istället att hämma muskeltillväxt och bli övertränad. Detta är ett vanligt misstag bland nybörjare som är på gymmet varje dag och tränar samma muskelgrupper. Träna bara varje musklegrupp en gång i veckan för bästa resultat.

Proteinpulver eller Gainer?

5 Oct 2012

Innan vi går in skillnaden mellan proteinpulver och gainer, måste du förstå det rätta sättet att få muskler. Först måste du äta mer kalorier än du förbränner. Först när du skapar ett kaloriöverskott kommer din kropp att ha den energi den behöver för att gå upp i vikt. När du äter mer än du förbränner, tar kroppen dessa mycket kalorier och antingen lagrar dem som fett, eller gör dina muskler större. Hursomhelst, kommer ett kaloriöverskott att leda till viktökning. Om du är ute efter att få muskler istället fett, måste du också vara strukturerad och disciplinerad när det gäller träningen.

Proteinpulver eller Gainer vid träning?

Proteinpulver består av mestadels av protein blandat med några gram socker. En portion proteinpulver innehåller vanligtvis 20 gram protein och cirka 100 kalorier. En gainer eller återhämtningsdryck som det även kallas är en blandning av proteinpulver och kolhydrater som är ihopsatt för att ge snabb återhämtning efter ett hårt träningspass. En gainer innehåller många kalorier och gör att man snabbt får i sig den näring som krävs för att musklerna ska börja återhämta sig och byggas upp efter att man har brutit ner dom under ett hårt träningspass.

Vad är bäst? Proteinpulver eller Gainer?

proteinpulver är mer mångsidigt och billigare än gainer. Med en proteinpulver, kan du göra din egen återhämtningsdryck genom att blanda bananer, glass, fryst yoghurt, honung, frysta och färska frukter och andra kolhydrater i en mixer. Gainers innehåller så många kalorier eftersom en portion är 6-8 skopor pulver, det mesta av det är kolhydrater. Anledningen till att man använder gainers efter träningen istället för att till exempel laga mat och få i sig näring på det sättet är att det är så smidigt med en återhämtningsdryck att ha med sig till gymmet. Ju snabbare man kan ge sin kropp näring efter ett hårt pass ju bättre resultat kommer man att få, att ställa sig att laga mat direkt efter ett hårt pass är därför inte optimalt.

Gainer är ett komplement till proteinpuler

Medan både proteinpulver och Gainers kan hjälpa dig att få muskelmassa, utesluter inte det ena det andra. om man gymmar hårt rekommenderar vi att man använder sig av proteinpulver dagligen. En gainer ska man dock endast använda sig av direkt efter ett träningspass. Det är inget man ska ta innan träningen och inte heller något som man kan ersätta ett mål mat med, det är därför det kallas tillskott. Kom ihåg att alltid ha en sund kosthållning och använda kosttillskott som ett komplement till den vardagliga kosten. För att öka i muskelmassa måste man se till att ligga på kaloriöverskott och att använda gainer är ett bra sätt att få i sig fler kalorier vid rätt tidpunkt, det vill säga precis efter träningen.